意外と簡単にできる睡眠効率を上げる方法

睡眠効率とは

睡眠効率という言葉を聞いたことがあるかもしれません。布団に横になってはいても、常に眠れているわけではないと思います。睡眠効率とは、布団に横になっている時間のうち、実際に眠れている時間の割合のことを言います。この割合が高いほど、睡眠効率が高いということになります。眠りに入ったタイミングは自分ではわかりませんから、実際に睡眠効率を自分で測ることは難しいとは思います。しかし感覚で自分が睡眠効率が良いのか否かは分かることでしょう。

理想的な睡眠効率

一般的には睡眠効率が高いほど、質の高い睡眠をとれていると考えられます。寝つきが悪くて、布団に入っても中々眠れない人や、夜中に目が覚めてしまうという人は、睡眠効率が悪くなります。ちゃんと睡眠時間をたっぷりとっているのに、熟睡できていない気がする、疲れが取れないという人は多いでしょう。実はこういう人は、睡眠効率が悪いのかもしれません。では理想的な睡眠効率とはどのくらい高ければ良いのでしょう、睡眠効率を上げる方法はあるのでしょうか。睡眠効率は一般的には85％以上あると良いといわれています。つまり8時間お布団に入っているとしたら、7時間くらいは眠りに入っていた方が良いということです。

睡眠効率の測り方

正確な睡眠効率を測ることは難しいかもしれませんが、大体であればわかるでしょう。枕元にメモ帳か何かを置いておき、布団に入った時間と布団から出た時間をメモします。後は実際に眠っていたであろう時間を思い出して記録します。そして実際の睡眠時間を、布団で横になっていた時間で割り、100倍すれば、睡眠効率が分かります。

睡眠効率を上げるには

では睡眠効率を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。なるべく布団に入っている時間と、実際に眠っている時間の差を小さくすれば良いことは分かるでしょう。そのためには寝つきをよくし、夜中に目を覚まさないようにし、朝目が覚めたらシャキッと布団から起き上がることです。このうち、寝つきをよくすることと、夜中に目を覚まさないようにするのは難しいかもしれません。しかし朝起きたら、2度寝をせずに、だらだらと布団に入っていないで起き上がることは、比較的簡単にできるのではないでしょうか。朝起きたら30分以内には布団から起き上がること、まずはここから始めてみましょう。それができたら、次に実行するのは、眠くなってきたら布団に入るという方法です。眠くなってきてから布団に入れば、寝つきが良くなって、睡眠効率が上がると思いませんか。不思議なことに、朝布団の中でだらだらしないで起き上がるようにすると、夜寝るべき時間に眠くなってきやすくなります。そうして良い循環が生まれ、睡眠効率が自然と上がってくるのです。夜眠くもないのに眠らなければいけないと、無駄なストレスを感じながら、布団についているのではありませんか。眠くもないのに布団に入って、不眠状態が続けば余計にストレスが溜まって、眠れなくなるだけです。睡眠時間は何時間以上取らなければいけないと、固定観念に縛られるあまり、睡眠効率を下げていてはもったいないものです。それならば睡眠時間を少なくして、短い時間でも熟睡できるような睡眠を取った方が良いこともあります。

夜中に目を覚まさない方法

では最後に夜中に目を覚まさないで、熟睡するにはどうすれば良いのでしょうか。こればかりは体調であったり、精神状態など、色んな要因が絡んでくるので、容易に解決できないこともあります。しかし寝る前の刺激を少なくなるなどして、中途覚醒する可能性を下げることはできるかもしれません。例えば、寝る前にスマホを見ない、ゲームをしない、カフェインやアルコールをとらないことです。これらの行為は、神経を刺激して、興奮作用があり、寝つきを悪くしたり、夜中に目を覚ます要因になりえる行為です。寝る前は刺激を減らし、リラックスした時間を過ごすことで、熟睡を得やすくなるのです。暑くて目を覚ます場合はエアコンも活用しましょう。サーキュレーターを活用して冷房効率を上げることもおすすめです。

日中は体を動かす

これらの対策を講じても、熟睡できない、睡眠が浅い気がする、と感じる人もいるでしょう。それでは、日中の行動を見直してみてはどうでしょう。早く寝ようと布団に入ることを早くするだけの人がいますが、そもそも体が疲れていなければ眠ることができません。仕事や運動で疲れ切った日は、夜中に目を覚まさず、朝までぐっすり寝てしまうことがあるでしょう。つまり、快眠のためには、心身が疲れていることがとても大切なのです。おそらく多くの人は、頭や精神は疲れていても、体は元気なのではないでしょうか。日中体を動かすことが少ないために、頭は疲れていても、体は疲れていないというわけです。そんなことはない、こんなに体がだるいんだから、疲れているはずだと思うかもしれません。確かに疲れているように感じるものですが、それは頭ばかりを使うことで、体が疲れているように感じているだけの可能性があります。実際に運動をしていなければ、筋肉に刺激があるわけではなく、運動量は圧倒的に足りていないのです。ですから少しでも良いので、体を動かすようにし、体にも眠りが必要であることを認識させる必要があります。試しに運動を取り入れるようにすれば、これまで以上に深い眠りにつくことができるようになるかもしれません。

思い切って睡眠時間を減らす

それでもダメという人は、思い切って、睡眠時間を減らしてみてはいかがでしょうか。睡眠時間を減らせば、どうしても体は睡眠を欲するようになるため、短い時間でも熟睡しやすくなるのです。睡眠が足りていないと、やはり疲れをとろうと睡眠を欲し、睡眠の質が向上しやすくなるのです。ですから、朝起きる時間を早くしてみたり、寝る時間を遅くしてみてはいかがでしょうか。こうすることで苦もせず、睡眠効率を高めることができるかもしれません。睡眠効率が向上し、質の高い睡眠をとることができるようになれば、翌日の疲れや眠気、だるさは解消するはずです。是非これらの方法をできることから始めてみてはいかがでしょうか。